بعض الظروف تتطلب منا الوجود في المنزل سواء في أوقات العطلات أو السفر البعيد أو ما مثل ما أثاره فيروس كورونا من قلق في جميع أنحاء العالم وفرض الحجر الصحي، حيث صدرت قرارات بإيقاف نشاطات الصالات الرياضية وأصبح روادها في الأساس مترددين من ممارسة روتينهم الرياضي، وذلك للتحفظ على مشاركة المعدات الرياضية وغرف تغيير الملابس وغيرها من الأدوات داخل صالات الجيم، فعلى الرغم من أن الفيروس لا يعيش بشكل كبير على الأسطح المعقمة باحترافية ومن ثم حدوث العدوى، إلا أن محترفي اللياقة البدنية وممارسي الرياضة يشعرون بالقلق بالفعل من زيارة صالات الجيم.
وإذا كان هذا القلق أمر طبيعي في ظل حالة التحفظ الوقائي العالمي، فإن تجنب الصالات الرياضية لا يعني أنه عليك التضحية بلياقتك البدنية وما اتممته من عمل لتحقق معدل بدني منشود أو تجاهل رغبتك في تنفيذ تمارين رياضية لحرق الدهون. لديك الآن الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل مع الحد الأدنى من المعدات للحصول على تمرين كامل الجسم والحفاظ على رشاقة بدنية، وهذا ليس بالضرورة أن يكون من خلال المعدات الثقيلة، فهناك باقة من التمارين التى تعتمد على وزن الجسم!
إليك ما يوصي به أكثر المدربين احترافية للبقاء في حالة بدنية جيدة وأسرار الحفاظ على رشاقة الجسم حتى أثناء الحجر الصحي أو فترة العزل مع تمارين رياضية في البيت:
1. القفز على الحبل
اشترِ حبل قفز، لا تضحك إذا كان هذا يذكرك بالمدرسة الابتدائية، لطالما يعتقد البعض أن حبال القفز هي للأطفال الصغار، لكن الأمر مختلف حقًا!
بعد حوالي دقيقة من القفز على الحبل بالطريقة المعروفة، سوف تبدأ بالتنفس بشكل أعمق وأوسع، يمكنك إنجاز الكثير حيث يدعم هذا التمرين عضلات الجسم بالكامل وخاصةً عضلات القدمين. سوف تنجح في بضع دقائق فقط فى تحقيق إطالات مثالية وهو تدريب ليس ترفيهي أو ضعيف، فهو مؤثر للغاية ويدعم صحة القلب.
POPSUGAR Fitness – حقوق الملكية
2. صعود الدرج
يعد صعود الدرج تمرينًا رائعًا للقيام به في منزلك، حتى إذا لم يكن لديك مجموعة من السلالم المتاحة، فاعثر على كرسي صغير أو كتابين و ضعهم فوق بعضهما البعض أمام التلفزيون وقم بالصعود والنزول بشكل متدرج السرعة أثناء مشاهدة برنامجك المفضل. قد لا يجعلك التمرين تتعرق كما يفعل حبل القفز، لكنه سيبقي جسدك نشيطًا وصحيًا.
3. الضغط اليدوي
إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت، ولكنك تريد دعم و بناء عضلاتك الأساسية، فهذا هو التمرين المناسب لك. خذ وضعية الضغط المعتاد، ولكن بدلًا من ثني ذراعيك والتحرك لأسفل نحو الأرض، اجعل جسدك ممشوق وضع معصميك على الأرض وجسدك مرفوع. استمر في الوضعية لمدة 30 ثانية، وأضف 10 ثوانٍ إضافية كل يوم. انظر إلى متى يمكنك أن تستمر – بالتأكيد ليس من السهل! ولكنك ستحقق نجاح بعد كل تمرين. هو في الواقع أحد أكثر التمارين تحديًا، ولكنه أيضًا أحد أفضل التمارين الأكثر فائدةً ونجاحًا.
حقوق الملكية – Tone and Tighten
4. رقص الزومبا
لكسر حالة الملل من التدريبات العادية، يمكنك الرقص الفردي أو الجماعي مع موسيقاك الحيوية المختارة. لديك الموسيقى اللاتينية، والعالمية التي يمكنك تشغيلها والقيام بحركات إيقاعية راقصة، يتخللها تمارين التناوب مع الإيقاعات بشكل متفاوت ما بين السرعة والبطء.
تعد رقصة الزومبا طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية، وتحفيز معدل ضربات القلب، وإذا كنت في خصوصية منزلك، فلا داعي لأن تبدو محترفًا أو تثير إعجاب أي شخص.
Brice Conti Zumba – حقوق الملكية
5. تمرين الاندفاع إلى الأمام
قم بالوقوف بشكل ثابت ومد قدمك اليمنى للأمام وأصنع زاوية قائمة حول الركبة والفخذ، قدم قدمك ثانية ثم أعد الكرة ولكن بالقدم الأخرى.
يمكنك أن تنفذ التمرين في منزلك وجربه كلما نزلت إلى الصالة أو من غرفة إلى غرفة، إذا كان هذا التمرين سهلاً للغاية بالنسبة لك، فأمسك بالأوزان بين يديك لجعل التمرين الحركي أكثر تحديًا.
6. تنظيف المنزل
التنظيف بالفعل يحرق الدهون وهو مجهود بدني فعال جدًا، وخاصة التنظيف بالمكنسة الكهربائية ومسح الأسطح. إذا كنت غير قادر على الخروج يوميًا لركوب دراجتك أو الجري، فضع جدولًا لتنظيف المنزل، فهذا يضرب عصفورين بحجر واحد!
Two Minute Moves – حقوق الملكية
7. أوزان زجاجات المياه
إذا كنت تتطلع إلى القيام ببعض تمارين قوة الذراع والكتف والظهر، يمكنك صنع أوزانك الخاصة بملء زجاجات المياه، وإذا أصبح استخدام زجاجات المياه سهلًا للغاية، فاستخدم سوائل ذات كثافة أكبر مثل زجاجات الحليب. يمكنك تكييف التمرين حسب مستواك عن طريق ملء الوعاء بالوزن الذي تحتاجه. ولتحدي أكبر، قم بزيادة كمية الماء قليلاً فقط في كل مرة تمارس فيها التمرين.
8. الارتقاء بالركبتين لأعلى
تمارين الركض رائعة، لكن ماذا لو كان الطقس سيئًا في الخارج بينما الحفاظ على نشاطك الجسدي ضروري، إن الركض في المحل صعب أيضًا للغاية، وقد لا يرفع معدل ضربات القلب لتحفيز عملية الحرق. بدلاً من الركض في المحل، فإن الإرتقاء بالركبتين لأعلى يمكن أن يحفز معدل ضربات القلب للأفضل، خاصةً إذا قمت برفعهما لمرتين بشكل متناوب. للقيام بهذا التمرين، قم بالسير في المحل والقيام بالتمرين ولست في حاجة إلى التواجد في الخارج أو في مكان متسع للغاية، وارفع ركبتيك لأعلى مستوى ممكن.
9. القفز برفع الذراعين
هذا يذكرنا أيضًا بالمدرسة الابتدائية، ولكنه تمرينًا رائعًا للقلب. التمرين يتلخص في القفز لأعلى مع فتح القدمين والقيام برفع الذراعين مع امتداد كامل. إذا كنت تشاهد برنامجًا تلفزيونيًا، فقم أثناء فقرات الإعلانات ونفذ دورة من تمرين القفز برفع الذراعين.
Children’s Wisconsin – حقوق الملكية
10. تمارين يوتيوب
هناك الكثير من تمارين المنزل الروتينية على يوتيوب. يمكنك البحث عن “تمارين لياقة بدنية” ، أو يمكنك البحث حسب نوع التمرين المحدد الذي تريده. هذا يلغي الحاجة إلى استخدام أقراص DVD خاصة بالتمارين الرياضية، ويسمح لك بمزج معلوماتك مع معلومات جديدة لتجنب الملل والمساعدة على فقدان الوزن بسرعة أكبر. يوتيوب رائع أيضًا إذا كنت تريد القيام بتمارين تقليدية مثل تمارين الضغط، والقرفصاء، والبطن، ولكنك غير متأكد من كيفية القيام بهذه الأنواع من التمارين بشكل صحيح. هناك الكثير من مقاطع الفيديو التي سترشدك إلى كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح حتى لا تضر جسدك.
