7 نصائح غذائية صحية لرمضان أكثر صحة!

شهر رمضان المبارك يقترب بسرعة! وبالنسبة للكثير من الناس فهو وقت تتغير فيه خطتنا الصحية والغذائية. في البداية، بشكل عام ودائمًا ما يمثل الالتزام التام والحفاظ على العادات الصحية الملتزمة تحدي في حد ذاته. لكن في رمضان ومع الصيام والتجمعات الاجتماعية، فالأمر يكون هو الأصعب في السنة لتحقيق الالتزام والاعتدال.

لن نقول لك اتبع نظام غذائي صارم خلال شهر رمضان، فلا بأس من بعض الأريحية في تناول الطعام من حين لآخر، لكن هذا لا يعني كسر كل القواعد.

إليك بعض النصائح الأساسية للبقاء على المسار الصحيح خلال شهر رمضان صحيًا وغذائيًا:

1. تناول إفطار متوازن

من المهم وجود إفطار متوازن لتعزيز وإعادة شحن مستويات طاقتك التي فُقدت خلال يوم طويل من الصيام. تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدواجن واللحوم والمكسرات والبقوليات والكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة على مائدة الإفطار. ابتعد عن الكربوهيدرات المكررة والأطعمة السريعة لأنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية وستجعلك تشعر ببطء الحركة والتعب لاحقًا.

كن حذر من الإفراط في الحلويات أثناء مشاهدة “المسلسلات” التي لا تنتهي في رمضان! يمكنك أن تأكل قطعة من الكنافة المفضلة لديك، ولكن بالتأكيد ليس صينية بالكامل.

2. توقف عن الطعام قبل الشعور بالامتلاء

حسب ماهو متفق عليه علميًا ودينيًا فإن حالة الامتلاء الزائد بالطعام هو أمر ضار بالمريء والمعدة، ويسبب على الغالب الحموضة والغثيان والكسل، وهي أمر يجعل أيضًا الدماء تتحرك باتجاه المعدة والأمعاء، وبذلك تنخفض كمية الدماء المتوجهه للمخ والقلب، وهما العضوان الحيويان الأكثر أهمية في الجسم.

الاكتساب والحفاظ على هذه العادة بالتوقف قبل الامتلاء هو أمر مهم ضمن منظومة تغيير العادات الغذائية إيجابيًا، عليك ممارسة هذا الروتين اليومي ليصبح عادة صحية مع الوقت، لا داعي للبقاء على طاولة الطعام طالما لم يقم أحد فأنت المسؤول والأدرى بعاداتك الغذائية، تشارك مع العائلة أو الأصدقاء في تلك العادة وهو أمر رائع لطالما كانوا من الراغبين في المحافظة على الوزن.

3. لا تفوت السحور

السحور مثل الفطور في الأيام العادية، هو الوجبة التي ستوفر لك الحيوية والقوة التي تحتاجها طوال اليوم. اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل البيض والأجبان الخفيفة والفاصوليا والأطعمة القابلة للهضم بسهولة حتى لا تزعج معدتك.

4. حافظ على رطوبة جسمك

مع ساعات طويلة من الصيام والحرارة الحارقة في الصيف، فأنت عرضة لخطر الجفاف بشكل متوقع، تأكد من تجديد رطوبتك الحيوية بشرب الكثير من الماء، لكن حاول ألا تشرب كميات كبيرة دفعة واحدة  وبدلاً من ذلك اشرب كميات صغيرة طوال ليالي رمضان وعند السحور. شرب الكثير من مشروبات رمضان ليس مواتياً لنظام صحي لأنها مليئة بالسكر وهذا قد يزعج معدتك ويؤخر عملية الهضم. ابتعد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين وابدأ في تقليل تناولك لمشروباته تدريجيًا قبل شهر رمضان وذلك لتجنب الصداع الناتج عن الانسحاب من الكافيين. أيضًا تجنب الأطعمة المالحة والتوابل لأنها ستجعلك تشعر بالعطش والجفاف في الصباح.

5. استمر في التحرك

كثير من الناس عالقون في معضلة ممارسة الرياضة قبل الإفطار أو بعده، وعلى الرغم من أنه من المستحسن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة قبل السحور أو بـ 60 دقيقة قبل الإفطار، فمن المهم معرفة ما يناسبك والامتناع عن ممارسة التمارين الشاقة كلما شعرت بالتعب أو الدوار. إذا كنت ستتدرب مباشرة بعد الإفطار، فاختر وجبة خفيفة واستأنف تناولها بعد التدريب.

6. احصل على نوم جيد

ما بين مواعيد الانخراط الاجتماعي مع الأهل والأصدقاء والاستيقاظ للسحور، قد يكون تحقيق نمط نوم منتظم أصعب من أي وقت مضى! يسبب الحرمان من النوم التعب ويزيد من شهيتك مما يزيد من صعوبة الصيام. حاول الحصول على مواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ بقدر ما يمكنك ذلك، وخذ قيلولة لمدة 15-30 دقيقة كلما شعرت بالتعب.

7. اقلع عن التدخين

الصيام يعد تجربة صعبة بالنسبة للمدخنين، ذلك بسبب الإدمان على مادة النيكوتين. وفي هذا النطاق، يؤكِّد الأطباء على أهميَّة محاولة المدخِّنين/ات استغلال فرصة شهر رمضان المبارك للإقلاع عن التدخين بشكل متدرج، وذلك كمثال عن طريق التقليل من عدد السجائر المستهلكة بين وقت الإفطار والسحور، وذلك بهدف التخلُّص نهائيًا من هذه العادة بنهاية الشهر الكريم.

وأخيرًا، رمضان هو أفضل وقت في السنة للتأمل الروحي والاستمتاع بالتجمعات العائلية، وهو وقت لتطهير الجسد والروح. عليك الاستفادة من كل هذه الفرص. تمنياتنا برمضان مبارك!